我们都有:辗转反侧长途飞行或在一个陌生的酒店床上。但这并不一定是这样!输入,安妮·巴尔托卢奇有执照的心理学家和行为睡眠医学专家认证,和这本书的作者期待更好的睡眠。
在本周的事件打开,安妮股份的一件事每个人都应该把他们的下一个航班上,使用褪黑激素(原来我们大多数人不使用它正确),是的,如何得到一个体面的睡眠在一个新的目的地。
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Aislyn格林,主持人:安妮,欢迎来到打开。非常感谢今天的到来。
:安妮·巴尔托卢奇谢谢你邀请我。我很兴奋来到这里。
Aislyn:当然可以。好吧。首先,我想分享一点关于你的事。你能告诉我们你的工作领域的睡眠呢?
安妮:确定。我是一名临床心理学家和我有额外的规范和行为睡眠医学的培训和认证。所以我明白了,嗯,一堆失眠患者。我帮助人们睡觉没有药物,这是我主要的事情。我也做一般的心理治疗。这是我真正喜欢做的事,因为睡眠触动每一个我们生活的一部分,我喜欢能够让我的病人这么大的差异在这么短的时间。
Aislyn:这是惊人的。现在这里是百万美元的问题:你在飞机上睡个觉如何?你睡得好吗?你是一个好的报价结束,飞机卧铺?
安妮:所以我一般会说我睡得很好。
Aislyn:哦,很好。
安妮:很多取决于房间我不得不分散因为我tall-I五9,可以产生影响。
所以我想说我可能,我们会说,中度到卧铺好飞机。
Aislyn:我的意思是,你是对的。太多的依赖,如果可以,你知道,进入商务舱,对吧?你有那些伟大的平躺式座椅。但我认为,你知道,我们的目的为我们的听众,我们只关注,你知道,睡在经济或豪华经济舱。从你的角度来看,你认为的是睡在飞机上或秘密,嗯,你将分享的技巧?随意精细,尽可能详细。
安妮:确定。当然睡在飞机上的一个大问题是噪音。你评论我的耳机。
Aislyn:是的。
安妮:我绝对爱我的噪音消除耳机。有趣,你联系我做这次采访本周周一因为我从佛罗里达飞回。我把我的耳机,我在做我的冥想。冥想和我的声音是非常类似于白噪声声音我睡在一起,我发现自己打瞌睡,因为听起来对我来说是一个触发器睡觉。所以我想说的不只是噪音消除耳机因为你有飞机的声音,或者在飞机上的人。
Aislyn:是的。
安妮:所以噪音消除耳机,他们好,你知道,某些频率:嗡嗡作响,飞机引擎仍然有点它,但是他们可以让你更容易听到,想,如果有人说在下一行或,你知道,如果聊天或乘务员,你知道,如果有人有他们的电影声音太大声。
所以我认为噪音消除耳机加白噪声,尤其是如果它是白噪声,训练自己睡觉时,会非常有帮助。
Aislyn:这是一个好主意。为我们的听众,我要简要描述安娜的耳机。它们看起来像一个美丽的玫瑰金。你说他们Bose -
安妮:是的,他们是35 Bose安静舒适。
Aislyn:好了,好了。哦,你会推荐什么,一个旅行者在他们的飞机装备睡觉?
安妮:绝对通过安全检查后,得到一些水,因为,当然,脱水是另一个专业,主要问题在飞机上睡觉。当然你想平衡实际上你不,你知道的,都要去小便,每小时-
Aislyn:是的。
安妮:——不仅会破坏你的睡眠,但你的邻座。
所以,是的,体贴,但你知道,确保你有水或者一些帮助滋润你的嘴。嗯,然后还无色唇膏,因为你不想感到不舒服。
保湿霜,乳液,任何你能帮助防止皮肤干燥,因为这也可以令人不安。你也不想痒。
Aislyn:这也太搞笑了。这不是我想过,但,是的,你会如果你醒来痒。
安妮:完全正确。然后,当然,温度,因为飞机往往是很冷。即使你没有一个小玩意吹你,它可以不舒服。所以我想说不一定依靠航空公司的毯子,因为他们往往是有点瘦。他们好和固体,但他们瘦。所以确保你有,运动衫。而且,你知道,一些舒服的袜子。一些舒适的厚袜子。
Aislyn:你使用一个颈枕吗?如果你在长途飞行,你会使用这些吗?
安妮:哦,我不是,但我可能如果我去长途国际航班。因为,是的,这是另一件事,因为没有把你的头的好地方。
Aislyn:正确的。是的。我的意思是,除非你有一个窗口座位,我觉得你可以创建一个更枕头支持,但是如果你是在中间的座位,你会怎么做?你会说一个颈枕是关键?
安妮:我会说颈枕,或者,您可以使用它们来支持你的头,让它直,或者至少不是太远的倾斜到一边。是的。好像中间似乎适合我的病人告诉我,他们基本上睡像吸血鬼,你知道,像直你的双手交叉。就像那是你最好的中间座位卧铺。
Aislyn:侧睡或胃睡眠,你认为最好的位置是什么?
安妮:是的,可能脖子枕头或其他小枕头,你可以瘦到一边,卷起一点。但是,是的,这将是非常困难的,中间的座位。所以确保你喜欢你的邻座。
Aislyn:是的。嗯,你提到的,呃,水化和脱水,我知道,你知道,每个人都在飞机上总是说不喝。所以,你会推荐什么?和B,我喜欢的人有一个小,平面鸡尾酒。阿拉斯加的偷渡者过时了。所以说你沉浸在一个鸡尾酒会,有什么办法可以恢复,还是睡眠相对较好?
安妮:我一定会说,做一个
Aislyn:是的。
安妮:——然后去看一场电影和喝的水通过电影来平衡自己。但是的,绝对不要走极端。也可能不走极端然后在飞机上食物,这当然是非常咸。所以也许带来的东西你可以吃,不会超级钠含量高。
Aislyn:好的。那是想最好的,最好的建议对食物的睡眠?嗯,避免高盐。
安妮:食物是非常个人的东西,这将是,意识到你的夜间粮食需求是什么,因为你想要平衡,比如,你不想被超级满,你也不想被饿的时候去睡觉。所以一般来说,发现快乐的媒介。
所以睡眠在一般情况下,我们建议有东西,碳水化合物和蛋白质。碳水化合物,所以这是令人满意的和蛋白质,这样你就不会得到一个血糖峰值
Aislyn:明白了。好的。
安妮:和适应,然而它需要寻找类似飞机的一些人需要在睡前吃别人不能有睡前吃因为他们有回流或其他医学问题。
所以它更喜欢了解你的身体,但总的来说,是的,远离超级高盐食品。你甚至意识到那天你吃什么可能是一个好主意。而且,你知道,人们经常问我,“那么,服用药物在飞机上睡觉?”
Aislyn:是的。你怎么认为?
安妮:再一次,这是一个非常个人的事情,因为大脑是奇怪。你知道,你可以给两个不同的人相同的药物,有两个不同的反应,如果你好奇,你的医生交谈,绝对不让在飞机上,你第一次带这个。也要知道事情打你更难。不仅仅是酒精,而且药物。
如果你经常在地上的东西,你可能不需要,剂量,当你在空中。当然,我不是一个处方医生,所以我不能做出具体建议,但是这些只是一般的指南。所以,绝对跟你的处方。
Aislyn:好的。哦,不,那是很好的建议。我知道你在练习,你知道,你试图帮助人们睡眠没有药物。你有什么想法对褪黑素和使用像一种时差,时差的补充或援助?
安妮:这基本上就是褪黑激素的。它实际上是一个可怕的失眠药物。更多的是帮助调节昼夜节律。
关于褪黑激素要记住的是瓶子经常告诉你完全错了。你想把它9到10个小时你打算起床的时间,而很多人会告诉你把它喜欢睡觉前半小时。
Aislyn:哦,有趣。
安妮:以及褪黑素,它真的是事实,少即是多。就像你可能会得到更多的受益于较低的剂量,甚至像半毫克,比你将从10毫克药丸。因为如果你有过多的褪黑素,身体代谢通过睡眠时期,然后脱掉你的生物钟而不是在睡眠周期的开始,当它会模仿更当身体释放自己的褪黑激素。
所以我们的大脑褪黑激素的洪水。它叫做昏暗的灯光下褪黑激素发作。所以连续释放褪黑激素绝对不工作,对于很多人来说它可以混乱起来。
Aislyn:你多长时间,当然,每个人都是不同,但是你会推荐他们使用它多长时间?是这个东西(想要)就像第一个几天,就像在飞机上,然后前几天当你调整还是…?
安妮:哦,这是个很好的问题。肯定你不想使用它每天晚上20年来,这是我的许多患者最终使用它。所以我们的工作,我们的工作。是的。这是几天来帮助你调整。
Aislyn:我明白了。然后停止,你知道,你会停止当你感觉比较像,“好了,我在这个时区,白天我不睡着了。”
安妮:是的,这将是更像监视自己,是的,你自己的反应。但是一般来说,大多数人都能够调整与褪黑素,但后来也因为很多曝光昼夜节律管理光管理和,当然,在自然的阳光。这是我们身体的主要信号的时候是清醒的。
如果你要,例如,前往西海岸,你想戴上太阳镜和减少光在早晨之前你离开东部时区,然后下午更多的光来帮助调整后。然后是相对来说当你回来。
Aislyn:然后你会,作为其中的一部分,建议的人的睡眠时间时区?
安妮:是的。尽可能调整时,当你开始你的旅行,这将是理想的。当然,在飞机上,他们提供的饭菜在所有错误的时候。只是尽你所能。
Aislyn:好的。嗯,嗯,你提到的曝光,所以我只是好奇,你知道的,我们的设备,当然每个人的在飞机上看电影。你使用屏幕明智和现实有什么建议吗?
安妮:啊,是的。明智的维恩图,实际上它是一个非常狭窄的中间部分。是的,这是一个艰难的一个。我肯定会说如果你西部旅行,你将会在后面的时间表,然后使用屏幕后在飞机上很好因为你帮助你自己。然而,如果你东旅行,你想要最小化。
Aislyn:如果你有什么,像蓝色的遮光眼镜?这足以抵消伤害吗?
安妮:它可能会有所帮助。我不知道它会完全否定它,但话又说回来,一个晚上看飞机上的屏幕也可能不会去你完全为你,你的余生。
是的,是其中的一个东西,你不想成为超级担心睡眠,因为你越焦虑,就越不可能是你能睡觉。所以,就像你说的,明智的。适量,也许吧。整个电视剧一部电影而不是沉溺在飞机上,为例。
Aislyn:是的。我倾向于这类飞机卧铺。我不得不承认我不睡好,然后我只有那些疯狂的僵尸的眼睛,当我看电视。嗯,是的,要适度。我爱。这是很好的建议。还有其他的,其实如果你可以选择一个有人做的这些事情,有一个你认为可以帮助比任何其他人呢?
安妮:这是一个很难回答,因为这将取决于人。喜欢,最困扰他们什么?
Aislyn:嗯哼。最喜欢什么阻止他们睡觉如果他们在家吗?
安妮:正确的。你知道,如果在他们的经验可以防止他们最在飞机上睡觉。比如有些人好与噪音,但是如果他们的头不一致,他们只是不能,去睡觉。或者,你知道,如果有人,你知道,他们很好睡在一个非常奇怪,蜷缩着,像我的猫不舒服的位置,但最终他们,但你知道,他们不会痒。
是的,你知道,选择哪一个你认为最会打扰你。但是我认为对于大多数人来说它可能是噪音。
Aislyn:我想只是segue更一般的旅行时睡觉。所以说,好的,你,你在飞机上睡得很好(或没有)。现在你在这里,在这个新的目的地,你如何调整到一个新的时区一旦你在吗?
安妮:所以,它是关于轻管理。和酒店有这些神奇的停电窗帘,或者大多数人做的,但如果你想要一个新的时区,然后自己的窗帘打开至少凌晨一点,这样你可以得到光信号会非常有帮助。
Aislyn:我想大多数人已经在酒店停电窗帘,然后你睡到下午2点。
安妮:完全正确。他们就像,“哎呦。”
Aislyn:“发生了什么事?“是的。好的。所以让他们打开一个裂缝,这自然的晨光。你试过那些飞机lag-I用“黑客”缺乏一个更好的与单词类似的。。这种格温妮丝·帕特洛接地,你,我认为你出去把你光脚在草地上。的更合理的范围,调整你的日程安排在你离开之前。
安妮:是的,我有绝对不走了,站在草地上。我认为,我所做的是,试图调整时间表之前使用褪黑激素甚至提前几天开始拉早安排。
Aislyn:已经为你工作吗?你发现这是有帮助吗?
安妮:它有。
Aislyn:好了。
安妮:这是,嗯,我的意思是,你有一些累了晚上,但它也给你一个机会去看你如何应对褪黑激素在尝试之前当你走。
Aislyn:这是一个很好的观点。嗯,如何,如何调整?喜欢,你调整你的日程安排一个小时每天晚上或你有一个计划吗?
安妮:我通常推荐的方式是你将睡觉的褪黑激素,但调整时差。举个例子,如果你要的地方提前6个小时,你打算保持10点睡觉,你把褪黑激素在四(点)。
Aislyn:好的。
安妮:嗯哼。所以,提前几天,然后你旅行的那一天。它肯定是为我工作,我看到适合我的病人。但像往常一样,问你的医生在开始一个新的药物。
Aislyn:是的,当然有。所以我经常纠结的一件事是真的睡在新床上,尤其是第一晚或两个。我最近读到一个故事,说,嗯,这是因为我们的大脑处于保护模式。你有什么想法吗?或适应一个新的睡眠以外的环境光。
安妮:我同意这是一个,可以是一个问题对一些人来说,我已经注意到,特别是当我长大,我是老了。我在我四十岁,但我肯定已经变得更加敏感,睡在酒店第一晚。
是的。我想说,白噪声是一个很大的帮助,因为它将有助于屏蔽门关闭,人们在走廊里和其他小的噪音可能没有叫醒你在家的时候,但更可能唤醒你当你因为是的,你的大脑是一点保持警惕。
Aislyn:你用的是什么白噪音吗?
安妮:我使用一个应用程序,允许我做的白噪声,因此它基本上是一群非常稳定的水的声音和白噪声。真的超级舒缓和简单的事情,但没有一个循环,因为有时候如果人们听白噪声有循环,他们就会开始期待循环重新开始,不帮助。
Aislyn:就像,预计它在睡觉时或者他们难以入睡?
安妮:如果他们难以入睡。
Aislyn:是的。我明白了。
安妮:他们会躺在那里,听它,变得生气。
Aislyn:好吧。没有循环,没有白噪音循环。
安妮:完全正确。
Aislyn:你有什么其他的想法只是睡眠相关旅行?你知道,其他建议一旦你在你的目的地,可以帮助或harm-things以避免。
安妮:好的。所以我的主要旅馆睡眠攻击实际上是将一个加湿器。当你开车,当然更容易一点。但是这个最近的旅行,我丈夫发现可能在亚马逊或者目标,这细小的加湿器,你就填满与酒店水和伟大的工作,这很好,因为当然,酒店也往往是超级干燥。
如果你打鼾者分享床上,它可以帮助。它滋润着领空和使它获得发炎。它能产生很大的不同。
Aislyn:你有没有注意到,如何改变了你的睡眠?
安妮:如果我没有它,我醒来经常口干,需要喝。当然,当你要去旅游时,你可能也有更多的咸的食物,所以你更容易醒来。
所以思考它,不让它奇迹般的睡眠改善,但你能做什么来帮助逐步使睡眠更好仍将有所帮助。
另一个我做的是将bring-I要么,我一个小枕头,带或钩针编织的毯子,我带我,和这两个味道像家一样。当然毯子我很喜欢,因为酒店的枕头,还有那个笑话,你知道的,一个是远远不够的,二是太多。
Aislyn:是的。是的。
安妮:所以有毯子让我调整我的睡眠表面的高度。
Aislyn:好了。是的。除非你住在一个酒店的枕头门房。我只看到过有几次这样的情况,但是他们可以,他们像一个枕头菜单。
安妮:哇。
Aislyn:我知道。实际上是下一个层次,因为我已经看到它似乎酒店正试图睡在这个游戏帮助旅客睡得更好,实际上我一直好奇你知道不,我没有,你知道,利用自己,任何的人,但我很想知道有多少真正提高旅客的睡眠使用其中的一些服务。
安妮:我不知道。我认为这很有趣,因为他们利用的一件事是,如果人们睡眠有问题,很多时候他们会睡得更好以外的家庭环境,因为他们没有与小说相关的所有焦虑失眠。所以我想知道这些酒店,尤其是那些真正大量广告“过来,睡个好觉”,这就是为什么你去利用这些行为有关联。所以我也很想看看,所有的锅。
Aislyn:哇。
安妮:但当我和我的同事看见,我们就像,“没错,这正是他们在做什么。”
Aislyn:这是如此有趣。所以失眠可能会睡得更好的人在一个新的环境。这是迷人的。
安妮:有时他们的睡眠更糟糕的是,但我想很多,是因为他们很担心他们的睡眠,所以他们预期不会睡好。但这是一个很好的机会练习初心。这就像,好的,我们不知道会发生什么。让我们看看。
Aislyn:你发现,嗯,冥想帮助一些病人睡觉?
安妮:睡眠沉思的是如果你在睡前做,他们可以是伟大的在下降。然而,你不一定要听他们当你入睡,因为你所做的是训练自己变得依赖他们。然后会发生什么-
Aislyn:哦哦。
安妮:亚特兰大——应用消失或如果这里有龙卷风,我们偶尔的飓风,我们偶尔的冰雪风暴,停电了。如果你不能收取你的设备?通常情况下,我们宁愿让睡眠尽可能简单。
Aislyn:好吧,我是好奇的,这是领域以外的旅行,但你如何认为我们现在睡觉作为一种文化吗?这是一个大问题。
安妮:非常大的问题。这是一个非常好的问题。我们有一个非常有趣的对比,有如此多的更多的注意力放在睡眠。比如,马修·沃克的书,为什么我们的睡眠和他的TED演讲已经很好的关于教育人们睡眠,也使他们超级担心明天是否会死如果他们得不到八小时每天晚上。我知道接下来的睡眠与他约定我去,我得去买那个人喝酒。是的。因为我已经得到了,我得到了一些业务,因为。
我们有这一个,你知道,超级超级意识当然所有不同的设备来帮助你跟踪你的睡眠,顺便说一下,是不准确的,或者不是超级准确,会导致更多的焦虑。
然后在另一方面,我们有屏幕和喧嚣文化,这些文化都在反对的事情我们能够睡觉。所以我,我想说的最重要的事情已经发生了变化,特别是在过去的几年里,人们更担心他们的睡眠,但是他们不一定睡得更好。
Aislyn:如果任何潜在worse-like睡觉,更加意识到,但是睡觉更糟。
安妮:是的。的,这是有点难以判断他们睡更糟糕的是现在,或者他们总是睡不好。现在他们更知道他们睡不好。
Aislyn:是的,因为我认为你是对的。到处都有,我觉得我也有一些关于睡眠更好。我有个Oura环,你知道,它告诉我我的睡眠每天分数,和有很多书籍和播客,然而,我觉得,我们大多数人的生活方式似乎没有欺骗或和平睡眠很好。
嗯,是的,你的人,所以你提到,你觉得设备不是非常准确。你想详细说明吗?
安妮:他们对一些事情有好处。举个例子,如果你担心,你移动很多晚上或你想要得到一个一般意义上的事情进展如何,这很好。至于细节,像没有办法你Oura戒指,例如,可以告诉你无论你是睡眠或熟睡,或者肯定不是快速眼动睡眠。
因为东西的唯一方法就是能告诉如果你在那些睡眠阶段如果是阅读你的脑电波。所以这些设备基本上是检查你的运动,你的位置,你的心率和投入一些专有算法与某些事情相关联。
Aislyn:我明白了。
安妮:所以对于一些人来说,他们可以是有益的,但对于很多人来说他们最终导致更多的焦虑。你知道,如果你醒来,你可能会说,“哇,今天早上我感觉棒极了。那一定是一个伟大的夜晚的睡眠。”然后你看你的设备,他们会给你一个60。你昨晚上的D -你的睡眠。然后你开始感觉不好或者你开始寻找,“哦,我真的觉得好吗?我不确定。”
Aislyn:是的。是的。
安妮:”有一次,我醒了,我转过身来一点的,你知道——“再一次,这取决于这个人是否这些东西是很有用的。
Aislyn:好的。是的,很好,这些事情与一粒盐,因为它很容易把它们毫不夸张地说。你认为大多数人得到错误的关于睡眠或睡眠不好?
安妮:哦,睡眠的神话。是的。
大一个我看到的是人,当然,听说你应该每天在同一时间上床睡觉。然而,很多人会睡觉,不管是否他们昏昏欲睡,但是他们最终,如果他们不困,躺在床上醒着,然后把底层的睡眠问题或可能导致一个潜在的睡眠问题。所以我们建议你等到你睡在你上床睡觉之前,然后保持起床时间一致,因为这就是你的昼夜节律锚。
Aislyn:好的。我觉得每一个,每一个故事关于睡眠就像“在同一时间上床睡觉。”
安妮:嗯哼。
Aislyn:任何你想要分享旅行时睡或睡你认为有利于听众吗?
安妮:我想说最重要的事情,尤其是所有的睡眠信息,是实践初心左右睡觉。说,“好吧,我不会让自己这样或那样的压力。“当然,因为很多是人们获得超级担心会发生什么,”好吧,如果我不睡觉今晚,明天我要如何作用吗?”
我可以告诉你在这一点上,从看着可能成千上万的睡眠日记,在白天,我们的感觉并不是100%与晚上会发生什么。还有其他事情在白天给我们的感觉,并不是所有的睡眠。是的,睡眠是重要,但保持平衡和注意。
Aislyn:我爱。这是一个非常平衡的观点。嗯,你有提到这本书,嗯,有任何类型的资源的人可能想调查睡眠多一点,你推荐什么?
安妮:哦,当然,我写了一本精彩的好书。它被称为期待更好的睡眠。是的,因为我有,嗯,我已经看到人格类型在我练习。所以最后我决定,你知道的,十年的经验和对话和建议提炼成一本书。
所以这部分关于睡眠,但也是很多其他的事情,人们一般来说,不仅overachievers-that饲料进入睡眠问题。比如,有一章叫做放松的人不能放松。所以,是的,期待更好的睡眠。你可以在任何地方找到它书出售。它是可用的平装书、电子书和有声读物由我。所以如果你觉得我的声音舒缓的,你可以在睡觉前听。
Aislyn:你的声音非常舒缓的。
安妮:噢,谢谢你。哦,你还可以找到我Instagram @psychupacademy我谈了很多关于睡眠还有其他白天的事情喜欢拖延,因为,当然,帮助人们睡眠也帮助很多改变习惯。所以我真的挖成拖延甚至现在有课程,所以。
Aislyn:哇,你你让自己忙碌起来。听起来你很热爱你的工作。
安妮:我是。我喜欢帮助人们生活,是他们最好的自我。
Aislyn:太棒了。嗯,我的意思是,什么是overachieve,对吧?
安妮:是的。
Aislyn:嗯,谢谢你,安妮。我非常感谢你的时间和你的智慧。是的,我们将分享链接你的书和有声读物和所有笔记。再次感谢你的到来。
安妮:谢谢你这么多,Aislyn。我真的很喜欢它。
