几年前，8月一个阳光明媚的周六早上在街角的一家小早餐店Wrigley棒球场，我妹妹开始恐慌发作。这似乎是突如其来的。婚礼前一个月，我们正在享受周末度假。外面，观看当天小熊队比赛的人群开始挤满了街道。在里面，我妹妹的脸变白了;她说感觉她的喉咙开始哽住了。
恐慌症突然出现的强烈恐惧伴随着一系列不舒服的症状，包括呼吸短促或心率加快。这些发作可能是恐慌症的一个特征，这是一种焦虑障碍，定义为伴随身体症状的意外的、反复的强烈恐惧。它们可能是被触发的，但也可能是随机的。根据发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，焦虑症是最常见的旅行引发的心理健康问题的旅行医学杂志．
“当我们无法控制，存在很多不确定性时，焦虑就会加剧，”他说茱莉亚·马丁·伯奇博士她是麦克莱恩焦虑控制项目的心理学家。当你在一个新地方，被困在中间的座位上，甚至是在一家拥挤的餐厅用餐，都有很多不可预测性。她说:“当你在旅行时，(恐慌)尤其不舒服，因为你没有家里的日常生活和舒适。”
有些人只经历过一两次恐慌。但对另一些人来说，这是一场生死之战。因此，如果你发现自己在度假时感到恐慌，考虑长期策略和短期应对技巧来处理这种情况是很重要的。以下是你需要知道的。
检查你的直觉
我们的第一个冲动那天在餐厅里芝加哥就是离开。我们做到了。我们付了帐，沿着湖边的小路，穿过动物园，走了几英里回到旅馆。在当时的情况下，这似乎是一个合乎逻辑的选择。
但专家表示，从长远来看，其他策略更有效。
“你的目标是不要在受到攻击的基础上改变你的行为，”波士顿大学的心理学助理教授莉莉·布朗博士解释说焦虑治疗和研究中心宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的研究员。无论是在日常生活中还是在旅行中，坐在恐慌中——并认识到你的恐慌是什么——可以帮助你学习和练习应对技巧(下面会有更多的内容)，并降低未来袭击的可能性。
另一种可以理解的本能可能是，当出现令人不安的症状时，提醒其他人——例如空乘人员或你的伴侣。但是，虽然邀请其他人一起体验可以在当时提供缓解，但布朗指出，不这样做会给你另一个练习应对的机会:“从长远来看，我们试图帮助人们找到学习他们忍受痛苦的能力的机会，因为它会消失。”
当然，不同的人经历恐慌是不同的。对一个容易恐慌的人有效的方法可能并不适用于另一个人。如果你患有恐慌症，医生或心理健康专业人士可以根据你的个人需求量身定制治疗计划，但如果你在忙碌中猝不及防，以下五个应对策略可以帮助你。
在恐慌发作时，你的呼吸可能会变得紊乱，所以有意识地放慢速度，专注于呼气是处理它的好方法。
图片来源:Shutterstock;艾米丽·布莱文斯设计
图片来源:Shutterstock;艾米丽·布莱文斯设计
在恐慌发作时，你的呼吸可能会变得紊乱，所以有意识地放慢速度，专注于呼气是处理它的好方法。
使用应对技巧
自言自语。
试着重复一些让人安心的话，比如这一切都会过去，焦虑不可能永远持续下去，焦虑就像波浪一样来了又去,或我会挺过去的．专家说，承认这样的焦虑可以让你面对(而不是避免)它，这有助于防止你的情绪滚雪球。
记住，恐慌症发作是暂时的。
据布朗说，虽然恐怖，但恐慌发作在10分钟内达到顶峰。她说:“长时间保持高强度状态在生物学上是不适应的。”“最终身体会自己照顾自己，把你带回来。”意识到恐慌发作正在发生，甚至反复告诉自己这只是暂时的，可以帮助你度过这些困难时刻。
将身体上的恐慌症状与生活的其他部分联系起来。
如果你专注于轻微的恐慌症状，包括轻微的出汗或呼吸短促，你可能会开始将它们理解为危险，这可能会使情况更糟。但是，布朗说:“恐慌的身体症状在其他情况下也很常见，比如在运动中，坐过山车之前，或者当我们在做一些令人兴奋的事情时。”她说，将你的症状重新定义为不具有威胁性，而是人类经验中熟悉的部分，这是有帮助的。
放慢呼吸，把注意力集中在呼气上。
布朗指出，恐慌症发作最常见的症状之一是不受控制的、过度呼吸式的呼吸;这通常看起来像大口吸气和非常短的呼气。短期的解决办法是扭转这种呼吸方式，放慢你的呼吸，专注于长时间的呼气她说。这会激活你的副交感神经系统，进入“休息和消化”模式，自然地让你平静下来。
确保你的生理需求得到满足。
马丁·伯奇指出，饥饿、睡眠不足、口渴和压力都会导致恐慌和焦虑。在旅行中，确保你花时间吃、喝和放松。例如，在恐慌的时刻，确保你没有脱水或饥饿。马丁·伯奇说:“身体上的脆弱会让我们更容易焦虑。”
寻找长期的解决方案
恐慌症发作，尤其是反复发作的恐慌症，其中一个可怕的副作用是广场恐怖症这是一种焦虑障碍，你开始避免一些活动或地方，因为你担心它们会引发恐慌。这加剧了恐慌的症状，缩小了你的世界。如果你已经开始避免旅行的某些方面(去拥挤的餐厅或乘飞机)，因为你害怕自己可能会经历恐慌症发作，和心理健康专家或医生谈谈，制定一个个人的治疗计划。
但专家说，你也可以自己采取一些措施。例如，如果你担心度假时拥挤的餐厅会引发恐慌，那就考虑在出发前去一个比较安静的餐厅吃饭，然后逐渐去比较繁忙的餐厅。虽然这看起来非常可怕，但让自己在更小的时间里接触你正在避免的东西是有益的。“在更舒适的环境中练习应对焦虑和潜在的恐慌发作可以帮助你意识到你可以处理它，”马丁·伯奇说。最终，有了信心，你会发现无论你在哪里，恐慌都是你可以解决的问题。
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