在理想的环境下设计出完美的全身锻炼是一回事，但当你在COVID-19大流行期间被困在家里或在旅行中被困在酒店房间里时，保持身材就变得有点棘手了。我们联系了健身专业人士，包括来自日常消耗而且昼夜平分点他是技术驱动的武术艺术家，也是一位经验丰富的健康作家，并将他们的建议归结为在很少或没有设备的狭小空间中保持力量、灵活性、耐力和协调性的最佳技巧。
的联合创始人菲尔·克鲁兹说:“在封锁期间，人们很容易失去动力，停止训练无限武术自3月中旬以来，他一直与联合创始人安东尼·丰塔纳(Anthony Fontana)在Zoom上教授课程。“但如果你坚持自己训练，当事情重新开始时，回到日常生活中会容易得多。”
如果你不适合专门的锻炼计划，我们采访的一位专业人士也有一些创造性的解决方案。“我有一间小小的海滨别墅，没有太多的空间去锻炼，”他说健身和健康作家多米尼克•Astorino。“我喜欢把锻炼融入日常活动中——刷牙的时候蹲着，洗碗的时候抬腿，看电视节目的时候做平板支撑，等等。如果我没有精力、注意力或动力进行全面锻炼，这能让我一整天都保持活跃。”
继续往下读，学习如何充分利用你的动作，无论你什么时候做这些动作。
高膝关节是一种低强度的有氧运动，也有助于提高灵活性和核心力量。
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有氧运动
室内有氧运动经常让人想起跑步机、站立式自行车和其他笨重的设备。这些工具可能很有用，但实际上，你所需要的只是你自己的体重。“在一个小空间里进行有氧运动的最好方法之一就是进行基本的运动健美操，”他说凤凰城走向灭亡她是媒体名人和私人教练，Daily Burn是一个流媒体健身订阅服务，提供直播和预先录制的课程。以下这些简单的运动可以激活你的核心肌肉群和主要肌肉群，帮助你在更短的时间内感受到燃烧:
- 跳爆竹
- 高的膝盖
- 登山者
- 吐纳
- 蹲跳
进行体重有氧运动的一种方法是重复这些练习，直到训练结束。例如，如果你定义一组动作为30个开合跳、30个登山和30个立卧撑，那么你会背对背地完成所有三个动作，休息30秒，然后开始下一组动作。
另一种方法是做更少、更慢的动作——例如，一组只做5个深蹲、5个俯卧撑和5个抬腿，但每次花10到30秒来加强燃烧，并增加运动之间的休息时间。托德安德森,一级车厢Equinox的研究人员指出，“在有限休息的情况下，有控制的运动可以产生巨大的投资回报率，而对关节的风险和影响很小”，所以如果你的背部或膝盖不好，缓慢而稳定的路线对你的健康更安全，也更可持续。
在家跟踪你的有氧运动最准确的方法是用心电图仪检查你的心率Fitbit，聪明的手表，胸带或臂带．卡内瓦莱建议在最大心率的60%到85%之间工作。梅奥诊所建议用220减去你的年龄来计算最大心率:“例如，如果你45岁，220减去45得到最大心率175。这是运动时心脏每分钟应该跳动的平均最大次数。”
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升级你的标准俯卧撑，过渡到侧平板支撑，充分利用你的力量训练。
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强度
与有氧运动同样重要的是力量训练，它的好处远远超出了杀手肱二头肌和肌肉。“力量训练对于保持肌肉量、增加新陈代谢、减轻疼痛、改善姿势和肌肉失衡，以及降低骨质疏松症的风险很重要，”卡内瓦莱说。
就像有氧运动一样，你不需要太多的健身器材来建立和保持力量。丰塔纳说:“当你在室内时，控制体重是最理想的。”他最近在Unlimited Martial Arts为Zoom调整了力量训练课程。“关键是重复。先做3组俯卧撑，每组10个，然后再做深蹲和弓步。最终你会想要达到10组，每组10组。”卡内瓦莱建议以核心激活为重点的全身锻炼，这样可以燃烧更多的卡路里。举几个例子:
- 弓步，然后单腿抬高
- 俯卧撑过渡到侧平板支撑
- 以深蹲跳结束的深蹲
安德森建议提高锻炼速度，以达到最佳效果。他说:“控制运动的节奏和速度可以完全改变施加在身体上的刺激。”
卡内瓦莱的秘密武器:抵抗乐队循环而且管品种)，不仅因为它们的多功能性，而且因为它们不占太多空间。“永远不要把一支优秀的抵抗乐队视为理所当然，”她说。“许多包都有可互换的套装，所以随着你的进步，你可以使用更重的负载带。而且它在包里占的空间比叠起来的衬衫还小。”
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灵活性
灵活性是整体健身计划中最容易被忽视的组成部分之一。但是，根据卡内瓦莱的说法，肌肉有限的拉伸能力会造成姿势不平衡，甚至可能导致受伤，这就使得灵活性尤为重要。
她说:“让自己有时间伸展和释放一些紧张的东西，不仅能提高表现，还能减少重复性压力损伤和疼痛。”
幸运的是，灵活性很容易融入到你的日常生活中。安德森说:“我们认为柔韧性训练是‘拉伸’，但除了拉伸之外，还有很多方法可以提高柔韧性。”
安德森建议在特定的力量训练中专注于实现全范围的运动。换句话说，当你在做深蹲的时候，为了达到你自己的灵活性限制的边缘，你的身体允许你尽可能地深蹲。
根据阿斯托里诺的说法，在繁忙的日程中增加灵活性的另一种方法是用几个基本的瑜伽姿势来打断你的一天——要么在工作任务之间，要么在等待，比如从烤箱里取出饼干的时候。她说:“站着的时候，双臂举过头顶，收下巴，一根一根地慢慢向下滚动。”“在那里挂一会儿，给你的背部和脊椎一些爱。”阿斯托里诺在封锁期间做了更多的臀部打开练习，比如鸽子造成腿伸在墙上——这两种姿势都“很适合你一直坐着的时候”。
锻炼不一定都是跳跃、深蹲和弓步。对武术、舞蹈或任何其他体育活动都充满热情，这是一种让你的身体运动起来的迷人方式。
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寻找有趣的方法来实现技术
有氧运动、力量运动和柔韧性运动有无数的好处，同时拥抱这些原则的一个有趣的方法是将身体技能与个人激情结合起来——可以是舞蹈、拳击，甚至划船。疫情带来的一线希望是，为世界各地的居家人士提供新技能的在线课程激增。
安德森是一名赛艇运动员，他一直在利用自己的隔离时间，通过教练的在线培训来提高自己的技术。他说:“找一个了解某项运动基础或技能的人，然后学习正确的方法。”“幸运的是，在这个时代，我们可以通过视频聊天和不同的应用程序进行联系。”
许多机构首次向数字世界开放了他们的课程。无限武术学校位于纽约布鲁克林的威廉斯堡社区，它将整个学校改造成一个虚拟教室，教授拳击、泰拳、卡波耶拉舞、武器训练和力量训练课程。学校甚至扩展到瑜伽、陀螺仪、萨尔萨和冥想。
克鲁兹说:“这是一个令人兴奋的实验，看看我们在在线课程设置中可以把我们所做的艺术推向多远。”“我们回顾了在太极拳中可以做到的不同组合。我们还找到了新的方法来安排时间，这对格斗技术很重要，比如让教练对着屏幕打一拳或踢一脚，让学生对攻击做出适当的防御。”
对于那些对自己的技术仍然不太自信的人，无论是萨尔萨舞还是太极拳，丰塔纳建议人们录下自己的表演，但也要利用独处的时间来即兴表演和自由发挥他们自己正在学习的技术。
“太极拳是移动冥想，就像其他艺术形式一样，”他说。“我们是你们的教练，现在你们正在学习如何发言。不要只听老师和课程。这是你用你所知道的去创造的时候。”
